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Klimmzugstange / Press

“Ein Klimmzug ist eine vermeintlich einfache sportliche Übung. Trotzdem kann dabei einiges falsch laufen. Wer zu Hause eine Klimmzugstange hat oder regelmäßig eine Stange im Fitnessstudio nutzt, der sollte einige Dinge beachten, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Neben einer falschen Technik kann auch ein nicht gut strukturiertes Trainingsprogramm zu Verletzungen führen. Vor allem wer nicht regelmäßig an der Klimmzugstange trainiert, sollte nicht sofort in ein anspruchsvolles Training einsteigen, sondern zunächst einmal mit leichten Gewichten arbeiten.”

Wie sich Fehler an der Klimmzugstange vermeiden lassen

“Bevor es an die Stange geht, sollte sich jeder vor Augen halten, dass falsch ausgeführte Klimmzüge weder für die Schultergelenke noch für den Nacken empfehlenswert sind. Zunächst muss die Muskulatur der Schulterblätter kräftig genug sein, um die Klimmzüge überhaupt durchführen zu können. Das horizontale Ziehen sowie alle Varianten von Ruderzügen sollten zunächst ohne die Klimmzugstange trainiert werden. Erst wenn die Schulterblätter wirklich aktiv fixiert sind, ist auch die nötige Kraft vorhanden und das Körpergefühl hat sich entwickelt. Jetzt wird es Zeit, sich langsam an die Klimmzüge heranzutasten.”

Nicht direkt mit den Klimmzügen beginnen

“Alle, die keine sauberen Klimmzüge durchführen können, sollten die Technik zunächst einmal mit leichten Gewichten und Schritt für Schritt erlernen. Ein weiterer Fehler ist, wenn zu früh mit den Zusatzgewichten gearbeitet wird. Das ist häufig der Fall, wenn die Technik noch nicht perfekt beherrscht wird oder wenn einfach die nötige Kraft fehlt. Zwölf bis 15 saubere Klimmzüge sollten es schon sein, bevor zusätzliche Gewicht ins Spiel kommen. Untrainiert können die Klimmzüge schnell zu Verletzungen vor allem in der Muskulatur führen. Faserrisse oder sogar Bänderrisse sind in diesem Zusammenhang keine Seltenheit.”

Zu früh mit zusätzlichen Gewichten arbeiten

“Die meisten Besucher von Fitnessstudios, die von allen bewundert ihre Klimmzüge an der Stange durchführen, haben oft die falsche Technik. Sie erhöhen damit die Gefahr für sogenannte Überlastungsbeschwerden oder sogar schlimme Verletzungen. Eine unsaubere Technik schränkt zudem die Effektivität des Trainings erheblich ein und jeder Fortschritt wird sofort wieder ausgebremst. Dabei ist es relativ einfach, mit einer sauberen Technik Klimmzüge zu machen: - Die Schultern während des kompletten Bewegungsablaufs nach hinten und nach unten ziehen. - Der Bauch sollte stets angespannt sein. - Der Blick ist während des Klimmzugs nach vorne oder nach unten gerichtet. - Der Abstand der Hände an der Stange sollte eine Schulterbreite betragen. Wichtig ist es zudem, die Bewegungen immer zu kontrollieren, und zwar während der Aufwärtsbewegung und auch beim Herablassen.”

Die Technik ist falsch

“Klimmzüge an der Stange, ob zu Hause oder in einem Fitnessstudio, sollten immer das volle Bewegungsausmaß haben. Das ist jedoch nur dann möglich, wenn die nötige Kraft vorhanden ist und der Sportler die richtige Technik beherrscht. Um die Beweglichkeit zu erhalten, ist es sehr wichtig, das volle Bewegungsausmaß zu trainieren. Für jeden Klimmzug bedeutet das: Bei jedem Hochziehen sollte das Kinn die Klimmzugstange berühren. Beim Herablassen kommt es darauf an, dass die Ellenbogen gestreckt sind. Auf diese Weise bleiben die Bewegungen immer harmonisch und der Kraftaufwand ist nicht so hoch. Die Muskeln können sich unter idealen Bedingungen entwickeln und sie nehmen selbst nach vielen Trainingseinheiten keinen Schaden.”